中药茶饮配方大全:【素无尘】营养配餐——民以
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  美国路易斯安娜州立大学医学中心博士在读,主要研究方向慢性病预防及控制。通过国际标准认证的公共营养师、食品安全师。

  为什么人每天要吃很多种食物?因为机体需要均衡的营养素!每种食物含有的营养素是不同的,所以我们需要从不同的食物摄取。前面十期我们着重分析了7大主要营养素对机体的作用、所占机体的比例、所需要的量以及食物来源。这一期的内容将助我们了解如何基于7大营养素的科学准则轻松地设计营养配餐。

  营养配餐,简单来说,就是把以上这7种营养素都包含到日常的饮食中,合理搭配,以达到平衡营养,保持健康的效果。

  科学一点来说,就是按人们身体的需要,根据食物中各种营养物质的含量,设计一天、一周或一个月的食谱,使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等7大营养素搭配比例合理,达到均衡膳食的目的。

  2)主副搭配:即主食(米、面等)与副食(鸡鸭鱼肉、水果、蔬菜等)都要有。

  3)杂细搭配:即杂粮(玉米、高粱、小米等)和细粮(精米、白面等)都要吃。

  4)干稀搭配:即食物中有干的(比如炒菜或者米饭)也有水分比较充足的(比如汤或者粥)。

  5)颜色搭配:即食物的色,也就是人们的感官享受。比如炒青豆的时候往里面放一点胡萝卜加玉米,颜色会更好看,从而可以增加孩子的食欲。同时也是说各种颜色的食物都要吃。

  均衡膳食是指热量摄入与热能消耗的平衡、三大产热营养素的合理百分比、动物蛋白与植物蛋白的平衡。

  均衡膳食首先要满足人体对热量的需要,三大产热营养素在总热量中的百分比应当是:蛋白质10%~15%,脂肪20%~30%,碳水化合物55%~65%。优质蛋白含量1/3以上。饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的比是1:1~1:2。

  每天三餐的比例分配可以是3:4:3,即早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%左右。成人一日三餐、儿童老年人三餐以外再加上一次点心,点心可以在早餐与午餐之间,也可以在午餐与晚餐之间。

  重量配餐法是以膳食宝塔中推荐的食物重量为依据,是一种比较简单、方便而且直观的配餐方法,很容易操作。其主要考虑步骤如下:

  水:膳食宝塔中推荐一天水分需求是1200毫升,我们可以上午饮水600ml,中下午饮水300ml,晚上饮水300ml。

  谷类薯类及杂豆:每日推荐量250-400g。我们可以根据重量分到一日三餐。比如对于成年女性来说,我们推荐250g的谷类,可以这样分配:早 50g、 中100g、 晚100g。

  蔬菜:每日推荐量是300-500g。最合理的来说,其中叶类推荐是100-150g,瓜茄类推荐50-100g,根茎类推荐50g,菌藻类推荐50g,豆类推荐50g。但是,现在人们生活节奏非常快,并没有那么多时间准备各种不同的食物。也没关系,如果不能每天多样化,保证一周多样化也是可以的。

  水果:每日推荐量是200-400g。每天一两次水果,根据时令选择就好。

  早餐:粥50g(一碗)、蛋50g(一个)、奶200ml、水果200g (1个)水果可以放在早餐与午餐之间吃

  晚餐:面条100g(一碗)、鱼虾50-100g(一份)、瓜茄或者菌菇等200g(一份)

  能量配餐法是根据不同的人身体质量指数BMI确定每日需要的能量,分配到三种产能营养素,再换算成三种能量营养素的重量,分配到三餐。这种配餐的方法科学准确,但是需要计算和选择食物,有一定难度。其主要计算步骤如下:

  给一位年轻女子配餐:从事轻等体力活动、身高160cm、体重60kg,无糖尿病历史。

  3) 计算日能量供给:查成年人每日能量供给量表(如表一)可得其能量供给需要是35Kcal/Kg,即日能量供应量=标准体重*单位标准体重能量需求,即55*35=1925 Kcal(~1900)。

  1) 计算三大产能营养素分别提供的能量(一般需要蛋白质提供15%、脂肪提供25%、碳水化合物提供60%的能量)

  2) 计算三大产能营养素分别需要的量 (1g蛋白质可以提供4Kcal的能量,1g脂肪可以提供9kcal的能量,1g碳水化合物可以提供4Kcal能量)

  也就是说该女士需要每日摄入71g蛋白质、119g脂肪以及285g碳水化合物来维持人体的日常及生理活动。

  3) 计算三餐能量分配比例 (早餐30%,午餐40%,晚餐30%),也可以不用这么精确,大概做到就行。

  也可以根据食物交换份表(搜索关键字,网上可以下载)配餐。根据膳食指南分类,营养素分为五大类:谷类和薯类、动物性食物、植物性食物、豆类及食品、蔬菜与水果、纯能量食物。每类食品交换份所含食品能量相似,大约是90Kcal,每个交换份同类食品中的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似,因此在制定食谱时可以交换使用。

  早餐:八宝粥80g(一碗)、煮鸡蛋50g(一个)、肉包子80g(1个)、 苹果一个200g

  1)爱美人士:白天选择保护性的食物,比如含抗氧化剂丰富的维生素类食物;晚上选择修复性的食物,比如含胶原蛋白、氨基酸丰富的蛋白质类食物。

  2)孕妇:选择优质蛋白含量高的食物加强孕妇免疫系统(如牛奶、鸡蛋、肉类),选择多不饱和脂肪酸含量丰富的食物促进胎儿脑部发育(如深海鱼、核桃等),选择叶酸丰富的食物促进胎儿生长发育(如绿叶蔬菜等),选择钙丰富的食物促进胎儿骨骼发育(如牛奶、虾皮、豆腐等),选择铁丰富的食物防止孕后期贫血(如肝脏、瘦肉等)。

  3)儿童:选择含多不饱和脂肪酸、钙、维生素D、优质蛋白丰富的食物。儿童最好是一日吃5餐。

  4)偏瘦或偏胖者:偏瘦者应该增加脂肪的摄入,也可以适当补充中链脂肪饮品;偏胖者需减少脂肪的摄入,可以尝试做菜不放油,或者放一点点的油,也可以把红肉换成鸡胸肉。

  5)糖尿病患者:多选择鱼类、牛肉、牛奶等优质蛋白,选择低升糖指数的碳水化合物(如 :黑面包、荞麦、黑米、豆干、豆腐、四季豆、甘蓝、青椒、洋葱、苦瓜等)。

  6)心脑血管患者:控制脂肪的摄入量、限制盐的摄入、增加膳食纤维的摄入、增加必须微量元素(如:钾、镁、锌等)的摄入、适当选用营养补充剂如辅酶Q10等。

  7)骨质疏松患者:选择钙丰富的食物(如牛奶)、选择维生素D丰富的食物(如鱼类)和维生素C丰富的食物(如橙子);限制盐、糖、浓茶等摄入。

  8)肿瘤患者:曾经有一种说法是饿死肿瘤细胞,那是绝对的营养误区。有科学研究表明,营养不良的肿瘤患者5年存活率明显低于营养良好的患者。一半以上的肿瘤来源于营养不良,一半以上的肿瘤患者死于营养不良。为什么呢?因为肿瘤细胞生长不断的消耗能量。因此,对于肿瘤患者来说,需要大量的补充高能量、高蛋白、易消化的食物。返回搜狐,查看更多

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